Kuluneet viikot ovat olleet taas niin täynnä ohjelmaa, että treeneille on oikeasti pitänyt kaivaa tilaa kalenterista. Myönnän, että olen ajoittain huono aikataulujen perässä kulkija vapaa-ajalla ja siksi hektisessä elämässä täytyy olla myös treenejä, jotka hoituvat nopeasti ja vaivattomasti silloin kun niille on tilaa. Tässä yksi niistä!
Pari helppoa vaihtoehtoa: polje virtuaalispinningiä 3-4 biisin verran. Spinningissä saat sykkeen kohotusta ja suuret lihakset lämpenevät hyvin. Yksi uusimmista löydöistäni on Les Mills RPM nro 75 ohjelman kolme ensimmäistä kappaletta. Huikean inspiroivaa musiikkia ja hyvä meininki! Virtuaali Pekka toimii myös aina :)
Toisena vaihtoehtona käytän juoksumatto + soutulaite yhdistelmää. 1 km juoksua juoksumatolla (aluksi reipasta kävelyä noin 3 minuutin verran, jonka jälkeen loppuaika hiljalleen juoksua) ja sen jälkeen 500 m - 1 km soutulaitteella lämmittelyä.
Aloitan treenin kahvakuulilla, joilla teen perusheilautusta 3 x 10 kpl. Tämän jälkeen siirryn hiihtoheilautukseen ja sitä teen samat 3 x 10 kpl. Kahvakuulaheilautus on ihanan kokonaisvaltainen liike ja siinä myös jalat tekevät töitä jatkuvasti. Mikäli kaipaat vinkkejä esimerkiksi kahvakuulaliikkeisiin tai muiden liikkeiden tekniikkaan, voit aina kysyä neuvoa Ladyn henkilökunnalta.
Teen lopuksi pakaratreenin jumppapallon avulla. Laitan ison jumppapallon alla olevan kuvan mukaisesti jalkojeni (nilkat) alle ja asetan vartalon lankkuun vatsalihaksia koko ajan jännittäen. Teen rauhallista rullausliikettä, jossa tuon palloa kohti pakaroita ja sitten suoristan taas jalat. Toistoina 3 x 12. Vinkki! Saat asennon pysymään paremmin kasassa kun ristit kädet selän alle.
Käytän palloa myös vatsalihastreeniin. Asetun pallon päälle ja teen perus vatsarutistukset. Vuorottelen pakaraliikettä ja vatsaliikettä ilman taukoja. Sama rytmitys koskee myös muita liikesarjoja. Koska treeni on ajallisesti lyhyt, pidän vain pienet tauot kun vaihdan liikesarjasta toiseen. Lopuksi teen vaihtelevan määrän eri vatsalihasliikkeitä, ajankäytöstä ja jaksamisesta riippuen (ja tietysti myös venyttelen tai rullailen...).
Aikaa treeniin kuluu kokonaisuudessaan reilu puolisen tuntia. Tehokasta!
Luitteko jo Anun kirjoittaman postauksen RVP:n hyödyistä? Se kannattaa lukea ja ennenkaikkea mennä RVP tunnille! Testasin eilen pitkästä aikaa RVP:tä ja täytyy sanoa, että tänään se todella tuntuu reisissä ja pakaroissa. Hyvä niin! RVP on kiva yhdistää myös spinning tuntiin ja koska molemmat löytyvät virtuaaliversioina, voit tehdä treenin silloin kun sinulle sopii.
Alakropan lämmittely
Pari helppoa vaihtoehtoa: polje virtuaalispinningiä 3-4 biisin verran. Spinningissä saat sykkeen kohotusta ja suuret lihakset lämpenevät hyvin. Yksi uusimmista löydöistäni on Les Mills RPM nro 75 ohjelman kolme ensimmäistä kappaletta. Huikean inspiroivaa musiikkia ja hyvä meininki! Virtuaali Pekka toimii myös aina :)
Toisena vaihtoehtona käytän juoksumatto + soutulaite yhdistelmää. 1 km juoksua juoksumatolla (aluksi reipasta kävelyä noin 3 minuutin verran, jonka jälkeen loppuaika hiljalleen juoksua) ja sen jälkeen 500 m - 1 km soutulaitteella lämmittelyä.
Kahvakuula
Aloitan treenin kahvakuulilla, joilla teen perusheilautusta 3 x 10 kpl. Tämän jälkeen siirryn hiihtoheilautukseen ja sitä teen samat 3 x 10 kpl. Kahvakuulaheilautus on ihanan kokonaisvaltainen liike ja siinä myös jalat tekevät töitä jatkuvasti. Mikäli kaipaat vinkkejä esimerkiksi kahvakuulaliikkeisiin tai muiden liikkeiden tekniikkaan, voit aina kysyä neuvoa Ladyn henkilökunnalta.
Kyykyt ja prässi
Jalkaprässi on iät ja ajat ollut yksi lempilaitteistani kuntosalilla. Teen prässillä 3 x 12 toistojen sarjan, joista viimeiseen lisään hiukan painoa. Präsillä treenatessa oikea jalkojen asento ja suoritustekniikka on todella tärkeää, jotta liikkeestä saa maksimihyödyn irti ja jottei riko polvia. Kyykyissä käytän uusinta löytöäni vastuskuminauhaa tai smith kyykkylaitetta. Smithissä kyykkyjen teko on hallittua ja se sopii hyvin hiukan oikuttelevalle selälleni. Vastuskuminauha antaa hiukan vastusta perus kyykkyihin ja pitää samalla polvet ojennuksessa! Molemmissa vaihtoehdoissa toistojen määrä 3 x 12.
Funktionaalinen lopputreeni
Teen lopuksi pakaratreenin jumppapallon avulla. Laitan ison jumppapallon alla olevan kuvan mukaisesti jalkojeni (nilkat) alle ja asetan vartalon lankkuun vatsalihaksia koko ajan jännittäen. Teen rauhallista rullausliikettä, jossa tuon palloa kohti pakaroita ja sitten suoristan taas jalat. Toistoina 3 x 12. Vinkki! Saat asennon pysymään paremmin kasassa kun ristit kädet selän alle.
Käytän palloa myös vatsalihastreeniin. Asetun pallon päälle ja teen perus vatsarutistukset. Vuorottelen pakaraliikettä ja vatsaliikettä ilman taukoja. Sama rytmitys koskee myös muita liikesarjoja. Koska treeni on ajallisesti lyhyt, pidän vain pienet tauot kun vaihdan liikesarjasta toiseen. Lopuksi teen vaihtelevan määrän eri vatsalihasliikkeitä, ajankäytöstä ja jaksamisesta riippuen (ja tietysti myös venyttelen tai rullailen...).
Aikaa treeniin kuluu kokonaisuudessaan reilu puolisen tuntia. Tehokasta!
Luitteko jo Anun kirjoittaman postauksen RVP:n hyödyistä? Se kannattaa lukea ja ennenkaikkea mennä RVP tunnille! Testasin eilen pitkästä aikaa RVP:tä ja täytyy sanoa, että tänään se todella tuntuu reisissä ja pakaroissa. Hyvä niin! RVP on kiva yhdistää myös spinning tuntiin ja koska molemmat löytyvät virtuaaliversioina, voit tehdä treenin silloin kun sinulle sopii.
Kommentit
Lähetä kommentti